¿Quieres ejercitar la parte posterior de tus piernas pero no sabes qué ejercicio hacer? Conoce el peso muerto rumano en este práctico artículo donde descubrirás exactamente qué músculos trabajarás. Ejercítate eficientemente con las técnicas correctas que aquí te compartimos, así como los errores más frecuentes que jamás debes cometer.
Aprende todo sobre los beneficios del peso muerto rumano, así como la app web Fitnessbliss que te permitirá crear tus propias rutinas. ¿No tienes equipo para empezar? Aquí te recomendaremos el mejor equipo que podrás conseguir online rápida y cómodamente desde tu casa.
¿Qué es el peso muerto rumano?
Para comprender mejor qué es el peso muerto rumano (abreviado como PMR o RDL, por sus siglas en inglés que proviene de Romanian Deadlift), tomemos en cuenta que el peso muerto por sí solo consiste en un ejercicio donde se levanta una barra del suelo hasta la altura de la cintura, este a su vez se trata de uno de los tres movimientos dentro del powerlifting.
Así que la diferencia entre el peso muerto vs peso muerto rumano radica en que el ejercicio peso muerto rumano es una variación del peso muerto que consiste en dos nomenclaturas: peso muerto con piernas semirrígidas, o peso muerto con piernas rígidas.
El peso rumano por lo tanto, se trata del peso muerto con piernas semirrígidas, ya que se caracteriza por realizar dicho ejercicio flexionando las rodillas, a comparación de su contraparte que mantiene las rodillas ancladas en una sola posición.
Por sí mismo, el rdl ejercicio es multiarticular, implicando el trabajo de varios músculos que veremos más adelante, considerándose el pm rumano como uno de los más completos para fortalecer el área de las piernas posteriores.
Aunque por definición se debe realizar el peso rumano con barra, existen otras variaciones que incluyen mancuernas y el uso de una sola pierna en vez de ambas como originalmente es.
Peso muerto rumano músculos implicados
Entonces, ¿que musculo trabaja el peso muerto? En términos muy generales, el peso muerto musculos involucrados ejercitados tenemos la parte posterior de las piernas y glúteos, pero va mucho más que eso.
Más concretamente, el peso muerto rumano musculos implicados en la cadera tenemos el músculo iliocostal, espinoso y longísimo, es decir, músculos muy profundos que conectan la parte posterior de la cadera con la nuca.
También se fortalecen otros músculos dorsales como el trapecio y bíceps. Pero la mayor parte del trabajo en el peso muerto rumano musculos se lo llevan los musculos isquiosurales.
Ya sea realizando este ejercicio con barra, los isquiotibiales con mancuernas también pueden fortalecerse con la misma intensidad. Entre otros musculos implicados peso muerto y donde encontramos más tracción es en la zona de glúteos, razón por la que el peso muerto rumano nunca falta en rutinas para fortalecer esta zona.
Saber sobre el peso muerto músculos implicados es de vital importancia, pues así podemos evitar problemas de postura y falta de movilidad en estos músculos, una afección común llamada hipertrofia de los isquiotibiales o femoral.
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¿Cómo hacer « peso muerto rumano » perfectamente?
El peso muerto rumano, también llamado press rumano con poca frecuencia, se trata de un ejercicio que requiere de mucho cuidado en su técnica, pues hacerlo de forma equivocada traer riesgos de lesiones especialmente si se carga mucho peso.
A continuación te diremos paso a paso como hacer peso muerto rumano y aunque existen variaciones de técnicas, te diremos la más usada en el peso muerto rumano tecnica:
Inicia poniendo especial atención en la parte baja de tu cuerpo, pues es la base que mantendrá toda nuestra postura firme:
- Coloca tus pies a la misma altura que tus caderas, con la punta de tus pies mirando hacia enfrente evitando abrirlas demasiado.
- Todo el tiempo deberás estar apoyado sobre toda la planta de tus pies, pero deberás llevar el peso hacia tus talones, esto mantendrá estable tu centro de gravedad.
- Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas entre un ángulo de 15° y 20° para evitar que tu pelvis esté rígida, pues deberás permitir su movimiento, causando a su vez un redondeo en tus lumbares.
- Tu pelvis deberá estar en una posición neutra permitiendo el movimiento hacia atrás de las caderas, un movimiento que hace al par con los hombros que se mueven hacia adelante por el peso.
En este punto deberemos tener especial cuidado en mantener nuestra curvatura fisiológica de la columna, es decir, la curvatura que se forma naturalmente que consiste en: curva cervical, curva torácica, curva lumbar y curva sacra.
Ahora veamos las técnicas más relevantes en los diferentes tipos de peso muerto:
3 diferentes tipos de Peso Muerto
Peso muerto rumano con barra
https://www.youtube.com/watch?v=WGkKAVM6HNc
En el peso muerto rumano barra, se realiza esta técnica con ayuda de una barra con pesas que se levantan desde la altura del suelo y con la postura antes mensionada que implica tener las piernas juntas y semiflexionadas. Este levantamiento puede hacerse con las manos mirando hacia ti o hacia afuera, e incluso combinados.
Rdl con mancuernas
https://www.youtube.com/watch?v=RSRBNfHlu5w
Este ejercicio realizado con mancuernas se debe realizar con una posición inicial parado y con las mancuernas a cada lado pero ligeramente hacia adelante, ya que el trayecto del rdl mancuernas se realiza a la altura de las rodillas, bajando las mancuernas hasta por encima del empeine, realizando un ángulo de 45° entre la espalda y nuestros muslos.
Peso muerto rumano 1 pierna
Para hacer el peso muerto rumano a una pierna puede usarse una sola mancuerna sosteniendo cada disco con cada mano. El movimiento es el de una inclinación hacia enfrente apoyándose únicamente con una pierna, mientras que la otra queda suspendida en el aire.
También llamado peso muerto rumano unilateral, esta variación se realiza llevando el torso hacia adelante hasta que, por efecto de la gravedad, nuestros brazos formen una línea vertical mientras llevamos la pierna no apoyada elevada hacia atrás con la punta del pie mirando hacia el suelo.
El peso muerto o mancuerna deberá bajar a la altura de la rodilla para principiantes o a la mitad de tu hueso tibial.
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Los errores más comunes del peso muerto rumano con mancuernas
Entre los errores más comunes del peso muerto con mancuernas que debemos evitar a toda costa para impedir lesiones tenemos el:
- Realizar el peso rumano con pies no alineados. Recordemos que la punta de los pies siempre deben mirar hacia adelante y no abrirlos o cerrarlos demasiado.
- Hacer peso rumano mancuernas anclando la pelvis llevándolo hacia atrás, algo muy común por el exceso de peso y la presión que se ejerce, pero que debemos evitar para darle la movilidad necesaria.
- Flexionar mucho las rodillas es otro error común, para evitarlo debemos tener una idea clara de cuánto son los 20° recomendados.
- Levantar la cabeza y la mirada al descender. Aunque está bien cuando estamos en la parte alta, en el descenso no debemos forzar el cuello, así que llevaremos nuestra mirada hacia el suelo manteniendo el cuello recto durante todo el ejercicio.
Beneficios especiales del peso muerto rumano
“No paramos de hacer ejercicio porque envejecemos, envejecemos porque paramos de hacer ejercicio físico”. Todo ejercicio, incluyendo el peso muerto rumano mancuerna o peso muerto rumano barra, mantiene nuestro cuerpo siempre joven, con gran movilidad y fortaleza.
Por eso, debemos apuntar que los beneficios que trae el peso muerto rumano tenemos:
- Un ejercicio perfecto para trabajar musculatura de todas zonas del cuerpo: dorsales, piernas, brazos, hombros, etc.
- Esto nos permite tener una postura corporal firme y corregida.
- Desde luego, nos permite quemar grasa corporal más rápido debido a los múltiples puntos de ejercitamiento.
- Estabiliza el CORE, es decir, los músculos centrales más importantes que comprenden la pelvis, abdomen, glúteos, lumbares y profundos de la columna vertebral.
- Además, es perfecto para trabajar nuestro sistema cardiovascular, definir nuestros músculos, especialmente los isquiotibiales.
El mejor material para hacer el peso muerto rumano
Desde luego, para poder gozar de todos estos beneficios del peso muerto rumano mancuernas es necesario tener el equipo necesario en casa: unas buenas mancuernas de calidad.
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FAQ : Preguntas frecuentes sobre el Peso muerto Rumano
¿Qué es mejor, el peso muerto rumano o convencional?
Ambos son ejercicios formidables, así que todo dependerá de tus objetivos de ejercitamiento y capacidades físicas.
Por ejemplo, considera que el peso muerto rumano no apoya su peso en el suelo en ningún momento, además la tracción se concentra en el músculo isquiotibial. El peso muerto convencional si permite posar las barras en el suelo o bajar muy cerca del suelo, fortaleciendo principalmente los glúteos.
¿Por qué el ejercicio de peso muerto rumano se llama así?
Es debido a que esta variante de peso muerto fue introducida por el pesista rumano Nicu Vlad, volviéndose este ejercicio famoso en la década de los 90 en Estados Unidos y expandiéndose por el mundo por su eficiencia.
El ejercicio de peso muerto rumano se llama así porque se originó en Rumania y es una variante del ejercicio de peso muerto tradicional. El peso muerto rumano es un ejercicio de levantamiento de pesas que se realiza con una barra y se enfoca en fortalecer los músculos de las piernas y la espalda. El nombre del ejercicio proviene de su país de origen, Rumania, y se distingue del peso muerto tradicional por la posición de los pies y las piernas durante el ejercicio. En el peso muerto rumano, los pies y las piernas permanecen en una posición ligeramente más adelantada que en el peso muerto tradicional, lo que le da a este ejercicio su nombre único.
¿Qué sucede si hago peso muerto rumano todos los días?
Fortalecerás tu CORE y ganarás estabilidad además de fortaleza. Mejorará tu postura y evitará problemas de espalda si están bien hechas. Sin embargo, debes considerar que los periodos de recuperación son necesarios para que tus músculos se regeneren y no sufran una sobrecarga de trabajo, un tiempo estándar que debes respetar es entre 48 y 36 horas.
Conclusión : Peso muerto rumano
De acuerdo con el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico en 2020, un estudio realizado por INEGI en México, se estima que el 61.1% de la población a partir de los 18 años de edad, dejan de ser activos físicamente.
Incluso el 71% que alguna vez realizó ejercicio periódicamente puede dejar este buen hábito debido a sus estudios universitarios o trabajo que les demanda mucho tiempo y energía. Como consecuencia, la tasa de enfermedades crónicas como la diabetes, problemas cardiovasculares y problemas de movilidad se hacen presentes.
Por eso, es de vital importancia que continúes haciendo ejercicio en la mayor medida posible. Así que recuerda, ningún ejercicio por mínimo que sea es un desperdicio y puede traerte grandes beneficios a tu salud.
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