¿Tienes problemas de espalda y hombros y no sabes qué trapecio ejercicios hacer para fortalecerlos? El trapecio suele contracturarse y doler con frecuencia debido a una mala postura y falta de fortalecimiento de esta zona que pocas personas toman en cuenta al momento de hacer ejercicio.
No busques más, aquí encontrarás todo lo que tienes que saber sobre nuestros músculos dorsales y cómo fortalecerlos de una forma segura y efectiva ya sea en el gimnasio o desde la comodidad de tu casa.
¿Que son trapecio y qué pasa si no los ejercito?
Hoy hablaremos de uno de los músculos más importantes que es capaz de sostener toda nuestra columna vertebral y brindarnos de múltiples movimientos: El trapecio músculo ejercicios. ¿Qué es un trapecio? Se trata de un gran músculo que une gran parte de nuestro tren superior de nuestro cuerpo. El trapecio musculo es uno de los más grandes de nuestro cuerpo y se caracteriza por tener forma de estrella de cuatro picos.
Existen varios tipos de trapecios o porciones: la descendente que abarca fibras superiores, la transversal conformada por fibras medias y la ascendente que está formada por fibras inferiores. Nos permite muchos ángulos de trapecio estiramiento que permite que rotemos la cabeza, movamos las escápulas, nos curvemos y mucho más.
Los músculos trapecios y trapezoides son superficiales y de un aspecto ancho y completamente plano. El trapecio cuerpo humano es tan grande que se extiende desde nuestra nuca, hasta la parte posterior de nuestro tronco.
La relación del dolor de hombros y trapecio suelen ir de la mano, pues además de unir nuestra espina dorsal, también se extiende por nuestros hombros de extremo a extremo, brindando soporte y movilidad a nuestros hombros, brazos y escápulas.
El trapecio dolor suele ser muy frecuente, así como el trapecio contractura debido a que los músculos del trapecio son olvidados frecuentemente al momento de ejercitar nuestro cuerpo, la debilidad del trapecio músculos puede traer grandes problemas que van desde un simple dolor, hasta afecciones mayores debido a una falta de soporte de nuestro sistema óseo.
¿Como trabajar el trapecio y cuál es el mejor ejercicio trapecio?
Los trapecios músculo suelen ser desconocidos para la mayoría de personas, pues siempre se busca ejercitar lo que vemos, la parte frontal de nuestro cuerpo que incluye los pectorales, cuádriceps, bíceps, entre otros, olvidándonos de entrenar trapecio para evitar dolencias y debilidad.
Para realizar ejercicios para trapecio se pueden utilizar diferentes máquinas en el gimnasio, como polea, barra para dominadas, entre otros, pero también se pueden realizar ejercicios trapecio desde la comodidad del hogar, con simples mancuernas o incluso sin ellas.
Los ejercicios para trapecios son variados y ejercitan diferentes partes de del trapecio musculo ejercicio, por eso se recomienda ampliamente incluir en la rutina los diferentes ejercicios que aquí te mostraremos.
Ejercicios para trapecios que puedes hacer en el gym
De acuerdo con el Protocolo de Derivación a las Unidades de Fisioterapia redactado de la Junta de Castilla y León (Sacyl), recomienda realizar ejercicios de estiramiento, coordinación y fortalecimiento, pues menciona que “los ejercicios flexibilizantes para los escalenos anteriores, posteriores y medios, así como el trapecio superior y elevador escápula, pectoral y pectoral mayor, mejoran los síntomas y funcionalidad de la zona cervical”.
Si te gusta ir al gimnasio, podrás empezar ya mismo a fortalecer esta zona de trapecio cuerpo con estos ejercicios.
1.Fondos en paralelas con lastre
Este ejercicio se puede realizar en las barras paralelas, también conocidos como barras de fondos. Para hacerlo más desafiante, se utiliza un lastre que comúnmente es un disco de peso sujetado un cinturón faja con cadena, que queda suspendido entre nuestras piernas.
- Elévate en las barras con tus brazos haciendo una contracción escapular, encorvándote un poco.
- Mantén apretadas las piernas entre sí, manteniendo el disco fijo entre ellas.
- Activando el core, comienza a bajar flexionando los brazos mientras inclinas la cabeza hacia enfrente. Puedes formar un ángulo de 90° con los hombros o un poco más antes de volver a la posición original.
2. Remo en polea baja
Utiliza una máquina de polea baja para hacer este ejercicio trapecio polea, toma la barra ya sea corta o largo con agarre prono. Inicia el movimiento llevando la barra hacia tu pecho o mentón.
Revisa que tus codos estén completamente arriba a la altura de tu cabeza mientras sacas el pecho. Mantén unos segundos y regresa a la posición original.
3. Peso muerto con barra
https://youtu.be/WGkKAVM6HNc
Con las piernas a la altura de tus hombros, eleva la barra con ambas manos sin perder la postura recta de tu espalda, con la barra lo más pegado a las piernas hasta enderezarte.
Regresa a la posición original sin doblar demasiado las rodillas y sin perder la postura recta de la espalda. Recuerda desplazar la barra muy cerca de tus piernas.
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Peso muerto: 7 ejercicios más poderosos con tips y consejos
4. Dominada
Usa una barra de dominadas para este ejercicio. Para empezar, toma la barra con tus manos a la altura de los hombros (puede ser un poco más abierto), deja caer tu peso con los brazos bien estirados y las piernas juntas, rectas e inclinadas hacia adelante para que no toquen el piso.
Elévate llevando el pecho hacia arriba y hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y regresa a la posición inicial.
Trabaja tus trapecios desde tu casa con solo mancuernas y barra
5. Ejercicio trapecio con mancuernas
El trapecio mancuernas, es un ejercicio que se realiza primeramente con mancuernas o pesos a partir de los 2 kg, para después aumentar el peso de forma paulatina. Para comenzar a hacer tu primer ejercicio trapecio en casa
El trapecio superior se encuentra en la parte superior de la espalda que abarca el soporte del cráneo y hombros, que se pueden fortalecer sosteniendo las mancuernas con cada mano, y luego elevándolas hasta el mentón.
- Para realizarlo correctamente, debes asegurar que tu columna se encuentre siempre recta, tomar las mancuernas con la palma de las manos mirando hacia abajo y abriendo ligeramente el compás de tus piernas.
- A continuación, eleva ambas mancuernas hasta llegar a la zona del cuello o mentón, mientras tus codos se separan y se elevan ligeramente. Exhaland el aire, regresa a la posición original.
Descubre más ejercicios con mancuernas:
6. Remo al cuello con barra
Si tienes barra en casa, puedes realizar este ejercicio también llamado remo al cuello con barra. El remo al cuello consiste en sostener la barra con agarre prono a la altura de las caderas y los brazos estirados. Inhalando aire, eleva la barra hasta la altura del pecho o cuello.
Los codos deben elevarse a la altura de la cabeza, se debe mantener la postura erguida sacando el pecho en el proceso, y mirando siempre al frente, finalmente y regresa a la posición original exhalando el aire.
Para ejercitar el trapecio inferior se realiza el movimiento inverso, también llamado press militar:
- Inicia sosteniendo ambas mancuernas con la palma de las manos mirando hacia arriba, elévalas y posiciónalas a la altura de tu cabeza hasta formar un ángulo de 90° con tus brazos.
- Eleva las mancuernas a lo alto hasta que tus brazos estén bien estirados, mantén unos segundos y regresa a la posición inicial, realiza varias repeticiones regulando tu respiración.
Estos mismos trapecio músculos ejercicios puedes realizarlos con barra o polea, dependiendo de la disponibilidad de máquinas que puedas adaptar para fortalecer tu trapecio espalda. Entre otros ejercicio trapecio gym que puedes hacer en casa tenemos:
Como trabajar trapecio con encogimientos de hombros
- El ejercicio de encogimientos de hombros consiste en sostener ambas mancuernas en cada mano, y ubicarlas a nuestros costados.
Sin mover los brazos, simplemente levanta los hombros y luego regrésalas a la posición de reposo. Sentirás que todo el peso de las mancuernas trapecio se concentra en la parte posterior de tu espalda, a la altura de los hombros.
- Una variación de los encogimientos para fortalecer trapecio es realizando el mismo movimiento de elevación de los hombros pero llevándolo hacia enfrente, luego llevando los hombros hasta atrás y luego volver a posición inicial, relajando los músculos y simplemente dejando que el trapecio mancuernas haga lo suyo con la gravedad.
- Si tienes una barra en casa, también puedes realizar este ejercicio de encogimiento de trapecio con barra, pero a comparación de la posición inicial de trapecio mancuernas ubicadas a tus costados, la barra la sostendrás hacia enfrente.
7. Ejercicio de trapecio con pasos del granjero
Los pasos de granjero consta de cargar las mancuernas con ambas manos situadas a nuestros laterales, y simplemente caminar. Algo que incluso puedes practicar con bolsas, botellones de agua, pesas rusas, entre otros objetos pesados.
Bonus : Elevaciones para deltoides posterior
Para hacer este ejercicio deberás pararte con los pies a la altura de tus hombros. Mientras sujetas las mancuernas con ambas manos, Deberás inclinar tu cuerpo hacia adelante mientras sacas los glúteos, siempre con la espalda recta.
Eleva las mancuernas a la altura de tus hombros con los brazos extendidos pero los codos ligeramente doblados, haciendo un movimiento de aleteo.
El mejor equipo para fortalecer los trapecios
“Las herramientas cobran sentido cuando sabemos usarlas correctamente”, ahora que ya sabes cómo hacer los mejores trapecios ejercicios para tener una espalda y hombros de hierro, es hora de hacerte del mejor equipo para comenzar con el pie correcto.
POWRX Mancuernas Vinilo
Mancuernas de vinilo de diferentes pesos que van desde 0.5 a 10 kg cada uno con un color diferente para distinguirlos fácilmente. Cuenta con un recubrimiento de vinilo que las protege de la corrosión y minimiza el ruido al colocarlas en el suelo.
Son fáciles de limpiar y transportar con su tamaño compacto y listas para utilizarse en casa o en el gym. Un kit que no debe faltar en tu casa.
Bowflex SelectTech – Mancuernas ajustables
Lo último en tecnología de mancuernas ajustables con 15 juegos de pesas que van desde los 2 a 24 kg. Con una perilla selecciona el peso deseado para cada mancuerna, este liberará la cantidad de peso sobrante.
Ahorra espacio con estas increíbles mancuernas inteligentes, diseñados para no hacer ruidos y de larga duración.
POWRX Mancuernas hexagonales
Par de mancuernas de 15 kg ultra compactas y con una barra de agarre con diseño para evitar resbalones con el sudor. Su tecnología alemana te permite tener tantos quilos en unas mancuernas compactas y de fácil traslado.
FAQ sobre ejercicios del trapecio
¿Cuál es el mejor ejercicio para ejercitar trapecio?
Todos los trapecio ejercicio que hoy te mostramos son perfectos para ejercitar trapecio, sin embargo, el uso de barra y poleas suele ser la mejor forma de empezar e ir aumentando de peso y agilidad gradualmente.
¿Cómo entrenar mis trapecios en casa?
Si no tienes mancuernas para hacer los ejercicios en casa que te mostramos, puedes utilizar otras alternativas como latas de comestibles, botellas de agua, bolsas con objetos dentro, entre otras alternativas.
¿Qué pasa si me salto los ejercicios con trapecio?
Con el tiempo y la edad estos músculos se van debilitando al grado de hacerlo altamente susceptibles a problemas como esguinces, contracturas, falta de coordinación y flexibilidad. Por eso, además de ejercitarlos, no olvides hacer estiramiento para el trapecio después de tu rutina.
Trapecio ejercicios : La conclusión de los expertos
Como puedes ver, ejercitar el trapecio es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo no solamente para lucir músculos voluminosos o ganar cada vez más fuerza, también para poder funcionar correctamente en tu vida cotidiana.
La rigidez y debilidad por el paso de los años y las lesiones cotidianas serán algo que jamás te preocupará si incluyes en tu rutina estos increíbles ejercicios potentes para fortalecer tu trapecio.
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