El peso muerto gym o en casa, es una de las tres nociones que deberás tener en consideración para hacer ejercicios. Se trata de un grupo de ejercicios de suma importancia en el fitness para mejorar progresivamente la condición física. Si de verdad quieres un incremento en tu masa muscular, fuerza y resistencia deberás halar, empujar y levantar cosas pesadas.
En este artículo nos centraremos en el “levantar”, así que si vas a comenzar una rutina de ejercicios este completo material es de tu interés. También, si ya eres un veterano y haces ejercicios de forma habitual, este contenido te servirá para reforzar tu información. ¡Acompáñanos!
Seguramente te debes estar preguntando ¿peso muerto que trabaja? Pero antes de entrar en el punto central de esta guía hay unas cuestiones que es bueno aclarar para hablarte de los 10 mejores ejercicios de peso muerto músculos, concepto y beneficios.
¿Qué es peso muerto?
El peso muerto es uno de los grupos de ejercicios compuestos más populares que existen y que están incluidos de una u otra manera en prácticamente cualquier entrenamiento. Consiste en levantar una barra o mancuerna desde al suelo hasta la cintura. Para lograr su correcta ejecución, debes asumir la postura correcta, flexionar ligeramente las piernas, mantener la espalda recta y la vista al frente mientras se levanta la barra o las mancuernas. Es el ejercicio que permite un mayor levantamiento de peso, cuyo récord actual está en unos increíbles 524kg.
Este grupo de ejercicios se utilizan principalmente para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, los posteriores de las piernas y los isquiotibiales. Aun así, estamos frente a un ejercicio muy completo donde se involucra también la parte superior. Por último, son excelentes para ayudar a fortalecer las manos.
¿Cuáles son los beneficios del peso muerto?
Como hemos dicho al principio de este artículo, los ejercicios con peso muerto forman parte de uno de los tres grupos bases de ejercicios. Los beneficios de incluirlos en tus rutinas de entrenamiento podemos definirlos en tres puntos:
Ayudan a aumentar la masa muscular:
Uno de los factores determinantes en el aumento de la masa muscular es el liberar testosterona. Cuando realizas ejercicios de levantamiento de peso promueves a que tu organismo lo haga, lo que te facilitará la tarea de hacer crecer tus músculos.
Son excelentes para quemar grasas:
No hay mucho que explicar aquí. Durante el levantamiento de peso quemas muchas calorías y grasas. A medida que vayas realizando estos ejercicios verás como reduces los cauchitos.
Ayuda significativamente a una buena postura:
Una práctica continua ayuda a mentalizarte e interiorizar una postura adecuada. Esto hace que estos ejercicios sean excelentes para corregir la espalda además de evitar posibles problemas en la zona dorsal y lumbar. Todo esto si se hace de la forma indicada por supuesto.
Peso muerto músculos : musculos trabajados en peso muerto
También conocido como el rey de los ejercicios, el levantamiento de peso muerto puede ayudarle a fortalecer la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Este ejercicio es perfecto para trabajar varias zonas del cuerpo y una excelente opción para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
Como la parte posterior de las piernas también se estira, este ejercicio promueve la movilidad. Igualmente, hay que destacar que mejora la circulación en todo el cuerpo.
Los 10 mejores ejercicios de peso muerto
Teniendo en cuenta todo lo anteriormente expuesto, ahora sí vamos a explicar 10 ejercicios de esta categoría que te vendrán geniales en tus rutinas de entrenamiento.
Los otros ejercicios a descubrir:
Ejercicios con mancuernas para la espalda
Ejercicios con mancuernas para las piernas
Ejercicios con mancuernas para antebrazo
Peso muerto convencional
El peso muerto con barra o convencional te permitirá levantar más peso. Es el más común de estos ejercicios en el que levantas una barra con ambas manos aproximadamente a la altura de las cinturas y con las rodillas un poco flexionadas. Mantenemos el peso por un corto periodo de tiempo en el aire (Lo que puedas soportar) para luego volver a colocar la barra en el suelo. El objetivo es vencer a la fuerza de gravedad, tomar un descanso de 15 a 30 segundos y repetir. Se recomienda un número de repeticiones de este movimiento de 3 a 4 veces.
Peso muerto mancuernas
Como su nombre lo indica en este tipo de ejercicios emplearemos dos mancuernas. Este concretamente sirve para fortalecer y hacer crecer la parte trasera del cuerpo. Hay muchas variantes de este ejercicio y optar por un u otro dependerá de lo que quieras conseguir. Generalmente en su ejecución, los pies deben tener una separación alineada a los hombros mientras se levantan las mancuernas una en cada mano. El punto de enfoque varía de ejercicio en ejercicio, pero se usan sobre todo para trabajar cuádriceps y muslos interiores.
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano presenta ligeras modificaciones respecto al peso muerto ejercicio habitual. Se comienza en la posición habitual de peso muerto, solo que en lugar de sostenerlo de manera inerte añadiremos algo de movimiento. Debes dar pasos mientras mantienes las rodillas flexionadas de tal manera que las mancuernas toquen los tobillos.
Peso muerto rumano con barra
Peso muerto rumano con barra
El peso muerto barra un levantamiento rítmico controlado de ascenso y descenso de la barra. De igual manera, debes colocarte en la posición habitual, manteniendo la postura de las rodillas y la espalda. Baja la barra un poco por debajo de las rodillas y realiza la elevación desde los omóplatos. Este levantamiento es controlado y sin prisa. Puedes añadir un poco más de peso cuando el que efectúas se te hace muy sencillo.
Peso muerto femoral
El Peso muerto a una pierna o femoral cambia la ejecución del movimiento añadiendo peso en una sola mano. En este ejercicio el levantamiento se realiza con la articulación de la cadera. Debes bajar el torso mientras mantienes la pierna del lado de la mancuerna en el suelo y elevas la otra pierna. Lo ideal es realizar un movimiento estilo balancín entre la mancuerna y la pierna suspendida en el aire. También es conocido como peso muerto unilateral.
Peso muerto estilo sumo
Esta es una variante un tanto más rara ya que hay varios atletas que la catalogan como “hacer trampas”. Esto último se debe principalmente a que se afirma que la duración y recorrido del levantamiento es mucho más corta en comparación al ejercicio habitual. Es un debate que lleva años sobre la mesa si esta es una forma adecuada de realizar este ejercicio, pero consideramos que aun así debes conocerla.
Peso muerto piernas rígidas
El último ejercicio de nuestra lista es el realizado con las piernas rígidas. Puede parecer una tontería, pero si en lugar de tener las piernas flexionadas las mantienes estiradas esto puede cambiar el enfoque del ejercicio. Hacerlo de esta manera hará que se activen los isquiotiables además de notar el trabajo significativo de los flexores de la cadera.
Cómo has podido ver durante esta explicación, la diferencia entre el peso muerto convencional y el rumano, es que en este último la rodilla se mantiene ligeramente más flexionada y que también es una de las variantes que añade movimiento al ejercicio habitual.
¿Cuál es el peso ideal para levantar y evitar lesiones?
El peso puede variar a medida que se vaya avanzando en el entrenamiento y la experiencia que tenga el atleta. En un inicio, lo recomendable es comenzar este tipo de ejercicios sin peso para entender la técnica de ejecución. Una vez esto pase, se irá añadiendo peso poco a poco dependiendo de las capacidades y aguante del atleta.
Para una persona ya habituada a entrenar, un peso aceptable puede ser un poco más del peso que realizas en el press de banca. Ojo, sin excesos, recuerda que lo más importante siempre va a ser la técnica y la correcta ejecución del ejercicio que la carga que puedas levantar. Evita a toda costa lesiones innecesarias por exigirte más de la cuenta.
Todo lo que hemos expuesto en este punto va orientado sobre todo al uso de barras, las mancuernas son otro aparte. A pesar de que hay muchos factores individuales que intervienen en el caso de cada atleta, muy especialmente para principiantes, te podemos dar un aproximado de que peso levantar si vas a comenzar a añadir mancuernas a este ejercicio. Para los varones principiantes el peso ideal para comenzar es de 10kg mientras que para las mujeres tan solo 5kg irá bastante bien. Por otra parte, los atletas más avanzados pueden llegar a trabajar con mancuernas de hasta 25kg en el caso de los hombres, mientras que las mujeres pueden llegar a 15kg.
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¿Qué no debo hacer mientras ejecuto ejercicios de peso muerto?
Otro factor importante a tener en consideración antes de comenzar con la rutina es saber cómo hacer peso muerto. A demás de saber cómo hacerlo también debes tomar precauciones generales que se ponen en práctica con todo ejercicio con el fin de lograr resultados eficientemente mientras cuidas de tu cuerpo. Ten en cuenta y evita hacer estas malas prácticas que te mencionaremos a continuación:
- Comienza por hacer estos ejercicios sin peso. Una vez te familiarices poco a poco ve añadiendo carga.
- No actives los músculos de la espalda ni los de los brazos, a menos que tu entrenador profesional o el propio ejercicio lo indique.
- No exageres la separación de los pies. Recuerda que la separación es alineada a los hombros.
- Cuando estés de pie, evita bajar la mirada. La vista siempre debe estar al frente.
- No te sobre esfuerces. Si estás comenzando, hazlo con pocas repeticiones.
- No levantes más peso de lo necesario. Es bien sabido que una sobre carga a tus músculos puede desencadenar en una lesión. ¡Evítala!
- La eficacia es más importante que la velocidad. Trabaja primero en hacer bien el ejercicio. Una vez aprendas bien la técnica, podrás hacerlo más rápido y eficientemente.
- No redondees la espalda, debes mantener la recta.
- No flexiones demasiado las piernas.
- Evita hacer el mismo ejercicio dos días seguido. Deja que tus músculos descansen y se repongan. Esta es la mejor manera de hacerlos crecer y evitar lesiones.
- No olvides hacer tu respectivo calentamiento antes de comenzar la rutina de levantamiento.
- Por último, pero no menos importante; no pierdas el ánimo. El progreso requiere de dedicación y constancia, tener un cuerpo bien trabajado no es la excepción a esta regla. Recuerda que Roma no se construyó en un día, así que ¡ÁNIMO!
Cómo hacer peso muerto correctamente ?
Como con cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, asegúrese de calentar previamente para evitar lesiones.
El error más común al realizar ejercicios de levantamiento de peso muerto es arquear la espalda, lo que puede causar daños en la columna vertebral. Lo mejor es evitar levantar demasiado peso que pueda hacer que se doble la columna vertebral. Como con cualquier ejercicio, es importante aprender la técnica adecuada al principio antes de aumentar la cantidad de peso que levante.
Si no tienes un espejo o una pared cerca, pide ayuda a un amigo o a un entrenador, ya que podrán asegurarse de que lo estás haciendo bien.
Cuando empieces a utilizar pesas en tus levantamientos de peso muerto, recuerda utilizar pequeñas cantidades de peso al principio para que tus músculos se acostumbren con el tiempo.
Uno de los errores más comunes al realizar los levantamientos muertos es no utilizar los glúteos y los femorales
Consulta nuestra guía sobre cómo realizar correctamente los ejercicios con mancuernas.
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Para ir finalizando esta guía sobre ejercicios con peso muerto debemos hacer especial hincapié en que pongas especial atención en hacer el entrenamiento de manera indicada. El peso muerto técnica sí o sí deben estar incluidos en tus rutinas de entrenamiento. Intégralos de manera progresiva y sin excesos, con la constancia suficiente se harán algo habitual para ti y verás resultados excelentes.
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