¿Buscas fortalecer y ganar más músculo de tu espalda? El remo gironda es por excelencia uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculos de acero con un par de movimientos muy simples.
Aquí aprenderás a dominar la técnica correcta para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar todo tipo de lesiones o resultados indeseados aprendiendo a evitar errores frecuentes.
Además, conocerás unas de las mejores aplicaciones para tomar el control de tus rutinas para que comiences a entrenar como un profesional.
Cómo hacer efectivamente el remo gironda
Para realizar correctamente el remo gironda, es ideal realizarlo en una máquina de polea baja, pero no te preocupes si no cuentas con una, más adelante te mostraremos algunas alternativas que puedes hacer incluso desde tu casa.
En la polea baja, toma asiento y coloca los pies en la plataforma con las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de mantener la espalda bien recta y el pecho fuera durante toda la rutina.
Inhala mientras comienza a tirar de las barras de agarre en dirección hacia la boca de tu estómago, tus codos deberán estar ubicados cerca de tu cuerpo mientras retraes los omóplatos. Al hacerlo correctamente, deberás sentir la tensión en los músculos de la espalda.
Exhala para regresar a la posición inicial realizando el movimiento completo de los brazos, es decir, hasta que estén casi completamente extendidos, recuerda mantener la espalda siempre recta y sin inclinarte hacia adelante.
Continúa tu rutina a un ritmo moderado, manteniendo la posición de esfuerzo en la espalda por un segundo antes de liberar la tensión. En resumen, el ejercicio consta de cuatro tiempos:
- Toma una posición inicial con piernas ligeramente flexionadas, pecho hacia afuera y la espalda completamente recta y perpendicular al asiento.
- Inhala mientras jalas la barra de agarre hacia la boca del estómago.
- Mantener la posición de esfuerzo un segundo.
- Exhalar mientras se regresa a la posición inicial con los brazos estirados.
Los diferentes tipos de barras agarre o manerales : la polea baja
- Para ejercicios con un braceo cercano hacia el torso puedes utilizar un remo gironda de agarre cerrado, también conocido como remo gironda de agarre estrecho que consta de un maneral doble D que mantiene tus manos cercanas en posición vertical (este tipo de posición se le llama remo gironda agarre neutro)
- Para aquellos ejercicios donde se busca que la apertura del brazo puedes utilizar un maneral tipo barra que puede tener varias longitudes y formas, algunas con forma de “w”, “v” o línea recta, también las podrás encontrar como:
- Remo gironda agarre ancho
- Remo gironda agarre abierto
- Remo gironda con barra
El beneficio de este tipo de remo es que se puede ejercitar diferentes secciones de la espalda dependiendo del tipo de agarre:
- Posición de la empuñadura con la palma mirando hacia arriba o remo gironda agarre supino.
- Posición de la palma mirando hacia abajo o remo gironda agarre prono.
- También puedes dividir el ejercitamiento de tus dorsales, ejercitando un lado a la vez. Para esto, necesitarás un agarre específico de menor tamaño que se adapte a una sola mano. A estas las conocemos como remo gironda unilateral o remo gironda a una mano
Músculos que implica el remo gironda
A pesar de ser un tipo de ejercicio bastante sencillo y hasta ideal para principiantes por su facilidad de ejecución, el remo Gironda abarca una gran cantidad de músculos dorsales que puedes ejercitar.
Entre los músculos que participan en el remo encontramos el trapecio, romboides, dorsal ancho (latissimus dorsi), deltoides posterior y redondo mayor. Pero como podrás apreciar, otras partes del cuerpo están involucrados en los ejercicios de remo, entre ellos las piernas, el pecho y los brazos.
Así que también podemos esperar ver más fortalecidos músculos como el pectoral mayor externo, la cabeza larga del tríceps, el músculo branquial, braquiorradial, isquiotibiales, aductor mayor, glúteo mayor, entre otras.
Como podrás ver, la cantidad de músculos que beneficiamos es bastante amplia, pero si tuviéramos que mencionar aquel músculo que más se fortalecería con el remo, sin duda sería el trapecio, uno de los músculos más grandes con los que contamos y vale la pena tener en forma.
Si no estás familiarizado con la anatomía de los músculos, seguramente te preguntarás qué es el trapecio y que función del trapecio se ve beneficiado con estos ejercicios.
Pues bien, aquí te lo explicaremos todo:
El trapecio, de acuerdo con la empresa educativa de giro médico, Kenhub, es un músculo de gran tamaño de forma triangular que abarca la parte posterior del cuello y nuestro tórax. Si lo pudiéramos ver completo, veremos que tiene una forma de estrella de cuatro picos, que va desde la base de la nuca hasta la parte media de nuestro cuerpo, mientras que los otros dos “picos” se extienden por ambos hombros, siendo también un músculo fundamental para sostener nuestro cráneo, columna vertebral y cintura.
Este gran músculo no está solo, de hecho, se trata de una “capa superficial” que esconde debajo otros grupos de músculos dorsales como el dorsal ancho, romboides menor y mayor, así como la escápula, haciendo posible también los movimientos de la cintura escapular u omóplatos.
Así que, la función del trapecio más importante es la de mantener estabilizada la escápula, y brindarnos movimiento en los hombros y prácticamente gran parte de nuestra extremidad superior.
Por lo tanto, tener un trapecio débil o lastimado nos podría limitar ciertos movimientos, como inclinar la cabeza, levantar los hombros y los brazos, por lo que no podríamos hacer maniobras sencillas como lanzar una pelota o tener problemas para soportar el peso de nuestros propios brazos por acción de la gravedad.
Otros movimientos implicados tenemos la rotación contralateral de la cabeza, que es sencillamente el movimiento cuando decimos “no” con la cabeza llevándola de un lado al otro de forma lateral, lo mismo para decir “sí” levantando y bajando el mentón haciendo una extensión del cuello.
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2 ejercicios alternativos al remo gironda
Si algo nos recordó la reciente pandemia, es que no siempre podremos tener el gimnasio a nuestra disposición para poder utilizar la máquina de remo, pero esto no es un impedimento para poder fortalecer nuestros músculos dorsales.
Por eso, aquí te mostraremos dos ejercicios alternativos para poder hacer remo Gironda en casa sin necesidad de máquina o artefactos caros, simplemente necesitaremos mancuernas o bandas elásticas.
1) Remo gironda con mancuernas
Para este ejercicio únicamente necesitarás dos mancuernas que oscile alrededor de los 3 kilos si se es principiante, siempre teniendo en cuenta que “es más importante levantarlo bien, que levantar mucho peso” como menciona Valencia Fitness and Health, y así evitarnos lesiones por exceso de carga y falta de técnica.
A continuación deberás seguir los siguientes pasos.
- De pie, abre las piernas de tal manera que los pies estén alineados con la vertical de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Luego, dobla el torso hacia delante como si te asomaras por el balcón, a aproximadamente 45° o menos de acuerdo a tu flexibilidad, siempre manteniendo la espalda recta y apretando el abdomen para proteger la lumbar.
- Finaliza la posición con los brazos colgando con ayuda de la gravedad, completamente estirados mientras sostienes las mancuernas.
- Inicia el ejercicio levantando las mancuernas hacia arriba, de forma vertical, iniciando desde el punto de gravedad, y atrayendo hacia los costados de tu torso, todo esto mientras inhalas.
- Exhala mientras regresas los brazos a su posición inicial completamente estirados.
Si lo has hecho correctamente, sentirás que las escápulas u omóplatos se juntan y llevas la carga hacia la parte dorsal de tu cuerpo. Recuerda mantener la posición de la espalda siempre recta.
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2) Remo gironda con bandas o ligas de resistencia
Para este ejercicio deberás contar con un lugar dónde poder atravesar tus ligas o bandas para simular la polea de la máquina de remo, puede ser los barrotes de un balcón, la manija de una puerta o lo que encuentres en casa. Solo recuerda que sea un punto de anclaje firme y fuerte para que pueda soportar la carga y así evitar accidentes.
Para obtener los mejores resultados, dicho punto de anclaje deberá estar situado a una altura similar a la de tu pecho y no más debajo de tus caderas estando parado. Mira a tú alrededor, ancla y comienza:
- Agarra cada extremo de tus ligas o bandas en cada mano y colócate a una distancia de tu punto de anclaje de tal manera que tus brazos estén completamente estirados y estirando las ligas ligeramente.
- Toma la posición ya conocida: espalda recta, pecho afuera pies alineados verticalmente con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Con un agarre neutro, comienza a estirar las ligas trayéndolas hacia la boca de tu estómago hasta que tus escápulas se junten, todo esto mientras inhalas aire y mantienes la posición un segundo.
- Regresa a la posición inicial a una velocidad moderada hasta estirar los brazos por completo mientras exhalas el aire, evitando encorvar la espalda.
Los 3 errores frecuentes del Remo Gironda
Aunque parece un ejercicio sencillo, es fácil cometer errores al momento de ejecutar la técnica. Esto es algo que debemos evitar a toda costa para evitar diferentes tipos de lesiones:
- Perder la curvatura lumbares un gran error que se comete cuando perdemos la posición de espalda recta y llevamos todo el torso hacia enfrente y atrás, obligando a nuestra espalda a encorvarse y estirarla inadecuadamente.
- Jalar hacia arriba, llevando las manos hacia el pecho o la barbilla, sobrecargando las cervicales y el trapecio con riesgo a lesionarse.
- No terminar el movimiento completode los brazos. Es importante terminar el ejercicio con los brazos completamente estirados, para evitar lastimarte, realiza el ejercicio con una velocidad moderada.
¿Cuál es el equipamiento ideal para hacer el Remo Gironda?
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Todos queremos una vida más saludable y un cuerpo atractivo, pero muchas veces mantener el hábito de hacer ejercicio e ir al gimnasio puede ser algo imposible para muchos.
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“Cuanto tu cuerpo y tu mente no puedan más, tu voluntad hará el resto”
Remo Gironda : Descubrir ejercicios de calidad
El remo gironda es uno de los ejercicios más sencillos y completos que pueden realizar desde principiantes hasta profesionales, con el cual podrás ejercitan una gran serie de músculos dorsales que son de gran importancia para sostener nuestra estructura ósea, que va desde la cabeza hasta la columna.
Como todo ejercicio de gimnasio, siempre podrás encontrar alternativas para hacer sin máquina ejercitadora y desde la comodidad de tu casa con mancuernas o ligas de resistencia. Inclúyela a tu rutina diaria con ayuda de aplicaciones como Fitnessbliss.
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