¿Has probado toda clase de ejercicio de espalda con mancuernas pero ninguno te ayuda a desarrollar músculos rápida y eficientemente? Aquí aprenderás el mejor ejercicio que encontrarás para tener una espalda ancha y de hierro, además te enseñaremos más ejercicios bonus para complementar tu rutina y acelerar aún más tu proceso de tonificación y volumen.
El mejor ejercicio de espalda usando solo mancuernas o pesas
Remo con mancuerna una mano y a dos manos
«La espalda es el pilar que sostiene nuestra voluntad», y de eso nos hemos dado cuenta cuando la parte dorsal de nuestro cuerpo está débil, causándonos toda clase de limitaciones para movernos y vivir nuestra vida normalmente.
Por eso, aquí te enseñaremos el mejor ejercicio de espalda con mancuernas más eficiente que encontrarás: El remo con mancuerna que tiene dos variaciones, con una o dos manos, pero primero debes saber estos datos previos muy importantes para hacerlo con la mejor técnica posible:
- Empieza con mancuernas de menor a mayor peso para evitar lesiones por sobrecarga.
- En todo momento, el ejercicio de remo con mancuernas se realiza mediante la posición de «peso muerto rumano», pero ¿cómo hacer peso muerto correctamente?
- Pararte con las piernas abiertas a la distancia de la anchura de las caderas.
- La punta de los pies deben estar mirando al frente alineado con la rodilla, evita tenerlos muy abiertos o hacia adentro.
- Flexiona las rodillas ligeramente mientras inclinas la parte superior de tu cuerpo aproximadamente unos 45° sacando la zona de los glúteos.
- Las escápulas deben estar tensas, el cuello alineado con la espalda recta y el pecho fuera. Evita encorvarte o perder el arco de la zona lumbar
- Al momento de terminar el ejercicio, deberás enderezarte mientras aprietas los músculos del abdomen y los glúteos para evitar lesiones.
Dominado esto, ya estás listo para comenzar con los ejercicios con peso muerto con para fortalecer los músculos de tu espalda:
1. Remo con mancuernas a dos manos
- Toma ambas mancuernas con cada mano.
- Inclínate hacia adelante usando la técnica de «peso muerto rumano» mientras mantienes tus brazos colgando, sin olvidar mantener las escápulas y hombros tensos.
- Asegúrate de tener la espalda recta, tu cabeza mirando hacia abajo y manteniendo el pecho fuera todo el tiempo.
- Eleva las mancuernas hacia el costado de tu cuerpo. Sentirás que tus escápulas se juntan y tus codos sobrepasan la altura de tu espalda, mantén esta posición un segundo y regresa a la posición inicial.
2. Remo con mancuernas a una mano
Para este tipo de ejercicio de remo con mancuerna en banco necesitarás un punto de apoyo, ya sea un banco, silla, barandal o cualquier superficie que esté a la altura de entre las caderas o rodillas aproximadamente.
- Toma la mancuerna con una mano.
- Inclínate utilizando la técnica de peso muerto con mancuernas.
- Usa tu mano desocupada para apoyarte de un lugar firme.
- Inicia con la posición de brazo extendido ayudándote del peso de la mancuerna.
- Eleva la mancuerna con dirección hacia tu cadera mientras sacas el pecho, deberás sentir que la escápula se desplaza hacia el centro de tu espalda.
- Regresa a la posición inicial cuidando siempre que la espalda esté recta.
Otros increíbles ejercicios para ampliar tu rutina de espalda
1. Ejercicios de espalda de remo con máquina
Los ejercicios de remo en máquina son ideales si te gusta ejercitarte en el gimnasio, y aunque muchas personas prefieren no usarlas aunque los beneficios de máquina de remo radican en que disminuye la probabilidad de tomar malas posturas ya que se realiza el remo en máquina sentado.
A este tipo de ejercicio en máquina, también llamado “Remo Gironda”, solo necesita de sentarse en el banco con las piernas ligeramente flexionadas, la espalda recta y pecho fuera como en el ejercicio de peso muerto.
Luego, solo basta con agarrar la polea y comenzar a realizar los movimientos con los brazos, pasando de la posición extendida, hasta llevar la polea al pecho mientras sientes que los omoplatos se juntan, y luego volver a la posición horizontal.
A este tipo de remo en polea sentado, se le puede hacer variaciones de apertura de brazos intercambiando las poleas con diferentes longitudes. Sin embargo, el remo Gironda agarre cerrado, que utiliza remos cortos, es uno de los más efectivos y recomendados para todo tipo de niveles, desde el más principiante al más experimentado.
Otra variación de máquina conocida como lat pulldowns que consiste en ejercicios de jalón al pecho polea alta, utiliza un tipo de remo que en vez de realizar un movimiento de polea horizontal, el jale se hace de arriba hacia abajo, ya sea en posición sentado, parado o arrodillado.
La polea alta, es ideal para fortalecer los músculos inferiores de la espalda como el redondo mayor, dorsal ancho, y otros grupos de músculos que se encuentran debajo del trapecio.
2. Ejercicios de espalda con pesas y barras
1. El Renegade row o remo renegado
Para los siguientes ejercicios no es necesario que vayas a un gimnasio, pues puedes realizarlo con el equipamiento básico como barra o pesas personales, con los cuales puedes obtener los mismos resultados que ir a un gimnasio.
2. El remo con barra
El remo con barra es un ejercicio similar al que explicamos anteriormente con mancuernas. Adoptando la misma posición de peso muerto rumano, y simplemente elevar la barra desde la altura de las rodillas hasta el nivel de la cadera.
Para realizar correctamente el remo en barra, deberás poner especial atención en la postura recta de tu espalda para evitar lesiones. El remo horizontal con barra puede variar la cantidad de músculos dorsales ejercitados cambiando de un agarre supino al prono.
3. Dominadas 50 y incline chin up
https://www.youtube.com/watch?v=moVqWyj44V0
Dominadas 50 y chin up, como te darás cuenta, las dominadas son uno de los ejercicios favoritos incluidos en toda rutina, especialmente en calistenia, y básicamente consta de colgar de una barra usando únicamente las manos.
Las más comunes son las dominadas agarre prono, es decir, se realizan flexiones mientras se sujeta la barra con las palmas de las manos mirando hacia enfrente. Mientras que las flexiones de agarre supino (con las palmas mirando hacia ti), suelen conocerse como chin up, ya que se eleva el cuerpo hasta que nuestra barbilla esté alineada a la barra
4. El barbell bent over rows o remo inclinado con barra
El barbell bent over rows o remo inclinado con barra, hace uso de una barra que se coloca inicialmente en el suelo, luego con la posición de peso muerto rumano, se debe levantar la barra hacia la zona del esternón, haciendo un movimiento de remo con los brazos.
El barbell bent over row puede realizarse al comienzo con la barra únicamente y después ir agregando peso de forma gradual. Para variar los músculos que ejercita el bent over barbell row, se puede alternar entre agarre supino o prono, o dependiendo de la separación de las manos en la barra, ya sea alineados a la cadera o los hombros.
5. Peso muerto con barra
https://www.youtube.com/watch?v=WGkKAVM6HNc
Muy similar al anterior, el peso muerto con barra se realiza con la misma postura y técnica, pero a comparación del bent over barbell rows, en vez de realizar un movimiento de remo flexionando los brazos, estos se quedan fijos mientras se levanta la parte superior del cuerpo, quedando la barra a la altura por debajo de la cadera.
6. El front squat o sentadilla frontal
El front squat o sentadilla frontal, muy popular en el CrossFit, es uno de los ejercicios más beneficiosos para fortalecer nuestras piernas y resulta un elemento primordial de toda rutina para desarrollar músculo y fuerza.
Para realizar los front squats se debe tener piernas ya fortalecidas, ya que se trata de elevar una gran cantidad de peso. Se inicia colocando la barra en la zona de los hombros y luego iniciar el descenso en forma de sentadilla, seguido del ascenso donde el peso se concentra en los talones.
7. El remo al mentón con barra
El remo al mentón con barra, también conocido como remo al cuello es ideal para desarrollar deltoides, bíceps branquiales y el trapecio superior. Y se realiza de pie elevando la barra desde la altura de la cadera hasta la zona del cuello o mentón.
Para realizar correctamente el remo al mentón, se debe sostener la barra con ambas manos, ya sea con las manos cerca o separado. Luego, se eleva hacia el cuello hasta que los codos queden a la altura de nuestras orejas.
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Errores que debes evitar al hacer el ejercicio de espalda con mancuernas
Como te habrás dado cuenta, gran parte de los ejercicios que te mostramos utiliza la posición de peso muerto mancuernas, por lo que es necesario dominarla a la perfección para evitar toda clase de lesiones, principalmente en la espalda y rodillas.
Entre los errores más frecuentes a evitar tenemos:
- Perder la posición recta de la espalda, especialmente después de realizar el movimiento de remo, regresando las mancuernas, barras o remos a la posición inicial, donde se encorvan.
- Olvidar mantener el pecho fuera es una de las principales causantes de encorvar la espalda, así que la concentración en esta zona durante el proceso es vital.
- El dolor en la zona lumbar al momento de inclinarte hacia enfrente en el peso muerto no es normal, así que evita aguantarla, mejora tu posición o utiliza una faja especial para ejercicios.
- No terminar el movimiento completo de remo con los brazos es otro gran error. Al momento de haber realizado el movimiento de remo y regresar a la posición inicial, es importante que nuestros brazos queden totalmente estirados de nuevo.
De acuerdo con Journal of Sport and Health Research, los estudios sobre lesiones deportivas han revelado que en promedio, se sufren 20.3 lesiones por cada mil horas de ejercitamiento, debido a una mala praxis, sobre exigencia, pero también por músculos debilitados que pueden dañarse con solo la actividad física que realizamos en la vida cotidiana.
Fortalecer la espalda con estos ejercicios es de vital importancia, no solo para lucir músculos voluminosos y fuertes, también para brindar soporte a todo nuestro cuerpo, propiciando al mismo tiempo una buena postura corporal al estabilizar la pelvis, hombros, cabeza, brazos, y desde luego, nuestra columna vertebral.
Al fortalecer los músculos dorsales, también podremos ganar más movilidad generalizada, y al tener esta zona más fortalecida, podemos incluso evitar lesiones que se dan fuera del gimnasio, ya sea por dormir en una mala postura o levantar objetos pesados.
El mejor equipo para hacer un ejercicio de espalda con mancuernas
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